Cách Điều Chỉnh Tự Nhiên Các Chất Dẫn Truyền Thần Kinh Để Cải Thiện Tâm Trạng Và Sức Khỏe Tinh Thần

Bạn đọc thân mến, tôi là ThS.BS Đinh Hữu Uân.

Có bao giờ bạn để ý thấy rằng, sau một buổi tập thể dục nhẹ nhàng rịn mồ hôi, hay sau một đêm có giấc ngủ thật sâu, sáng hôm sau bạn thức dậy với một nguồn năng lượng dồi dào và tâm trạng tươi sáng hơn hẳn? Đó không phải là một sự tình cờ, mà chính là lúc các chất dẫn truyền thần kinh của bạn đang vận hành một cách nhịp nhàng. Mỗi ngày, những “sứ giả” này không ngừng ảnh hưởng đến cách chúng ta suy nghĩ, cảm nhận, và thậm chí là khả năng chúng ta tập trung vào công việc.
Tin vui là, chúng ta hoàn toàn có thể chủ động hỗ trợ não bộ điều hòa những chất dẫn truyền thần kinh này thông qua những thói quen sống hàng ngày. Bằng việc thực hiện một vài thay đổi nhỏ và lành mạnh, bạn có thể tạo ra những tác động tích cực giúp nâng đỡ tinh thần, làm cho trí óc minh mẫn hơn và cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể. Hiểu và chăm sóc hệ thống nội sinh này chính là một bước đệm quan trọng để bạn bước vào những ngày tháng sống khỏe mạnh và an yên hơn.

Những Chất Dẫn Truyền Thần Kinh Và Hormone Quan Trọng Trong Não Bộ

Bộ não của chúng ta hoạt động dựa trên một hệ thống tinh tế các chất dẫn truyền thần kinh và nội tiết tố, tác động đến mọi thứ từ cảm xúc cho đến trí nhớ. Trước khi tìm hiểu cách chúng ta có thể “nuôi dưỡng” não bộ, hãy cùng các bác sĩ điểm qua những thành phần chính yếu trong hệ thống này:

1. Serotonin (Chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng)

• Serotonin có ảnh hưởng sâu sắc đến tâm trạng, hệ tiêu hóa, giấc ngủ và cả chức năng tim mạch của chúng ta. Nó thường được nhắc đến như một chất dẫn truyền thần kinh “mang lại cảm giác dễ chịu”, bởi nồng độ serotonin ổn định thường đi liền với sự hạnh phúc và trạng thái cân bằng cảm xúc.
• Một điều khá thú vị trong y khoa là có đến 90% lượng serotonin trong cơ thể được sản xuất tại đường ruột. Đây là lý do vì sao các nghiên cứu thường chỉ ra rằng sức khỏe hệ tiêu hóa có mối liên hệ rất chặt chẽ với sức khỏe tinh thần. 10% còn lại được sản xuất ở cuống não, cụ thể là tại một khu vực có tên gọi là các nhân đường giữa (raphe nuclei).

2. Dopamine (Chất dẫn truyền thần kinh của động lực)

• Dopamine tham gia vào khoảng 65% quá trình ra quyết định của não bộ, giúp kiểm soát hành vi, nhận thức và cảm xúc, đặc biệt là những cảm xúc liên quan đến niềm vui và phần thưởng.
• Chất này được mệnh danh là “phân tử của động lực”, giúp bạn có thêm sức mạnh để theo đuổi các mục tiêu đã đề ra và mang lại cảm giác hân hoan khi bạn gặt hái được thành quả.

3. Oxytocin (Hormone của sự gắn kết)

• Thường được gọi với cái tên trìu mến là “hormone tình yêu”, oxytocin đóng vai trò quan trọng trong việc tạo dựng các mối liên kết xã hội, tăng cường sự kết nối trong não bộ và điều phối các trạng thái hành vi. Chất này giúp nuôi dưỡng cảm giác tin tưởng và lòng trắc ẩn, vốn là những yếu tố cốt lõi để duy trì những mối quan hệ lành mạnh.

4. Endorphins (Liều thuốc xoa dịu tự nhiên)

• Endorphins hoạt động như những chất dẫn truyền thần kinh giúp xoa dịu cơn đau và giảm căng thẳng tự nhiên của cơ thể. Chúng truyền các tín hiệu điện bên trong hệ thần kinh nhằm làm dịu đi cảm giác khó chịu và gia tăng cảm giác dễ chịu, đặc biệt là sau khi chúng ta vận động thể chất.

5. Norepinephrine (Chất dẫn truyền thần kinh duy trì sự tỉnh táo)

• Norepinephrine giúp điều chỉnh mức độ tỉnh táo và phản ứng của não bộ trước những áp lực. Nó được sản xuất bởi tuyến thượng thận, một vùng nhỏ trong thân não gọi là locus coeruleus, và các tế bào hình sao ở gan (hepatic stellate cells).
• Chất dẫn truyền thần kinh này giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho các hoạt động, nâng cao sự tỉnh táo, làm cho sự tập trung trở nên sắc bén hơn và tiếp thêm năng lượng.

6. Glutamate (Chất dẫn truyền thần kinh hưng phấn)

• Glutamate là một chất dẫn truyền thần kinh kích thích (hưng phấn), đóng góp vào gần như mọi chức năng liên quan đến việc gửi và nhận thông tin của não bộ. Nó rất cần thiết cho quá trình học hỏi, ghi nhớ và hiệu suất làm việc tổng thể của não.
• Tuy nhiên, sự dư thừa glutamate có thể khiến các tế bào thần kinh bị kích thích quá mức, đôi khi dẫn đến một số vấn đề cho sức khỏe. Nồng độ glutamate quá cao được ghi nhận có sự liên hệ với việc gia tăng rủi ro mắc các bệnh lý thần kinh như Alzheimer, bệnh Huntington, hội chứng teo cơ sườn xơ cứng (ALS), cũng như các vấn đề sức khỏe tinh thần như lo âu và trầm cảm.

7. GABA (Chất dẫn truyền thần kinh ức chế)

• Ngược lại với Glutamate, GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) là chất dẫn truyền thần kinh mang tính ức chế chính của não. Nhiệm vụ của nó là làm dịu đi các hoạt động quá mức của hệ thần kinh, do đó chất này rất cần thiết trong việc giúp chúng ta giảm bớt lo âu và mang lại cảm giác thư giãn.
• Mức GABA thấp thường được quan sát thấy ở những người có rối loạn lo âu, rối loạn tâm trạng như trầm cảm điển hình (major depressive disorder), mất ngủ, hay cáu gắt và bồn chồn không yên.

8. Acetylcholine (Chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ nhận thức)

• Là một trong những chất dẫn truyền thần kinh dồi dào nhất, Acetylcholine đóng vai trò then chốt trong việc học tập, trí nhớ và sự chú ý.
• Chất này giúp não bộ của bạn xử lý và lưu trữ thông tin một cách hiệu quả. Nó cũng tham gia vào quá trình co cơ xương, hoạt động của hệ thần kinh trung ương và nhịp thở của chúng ta.

9. Cortisol (Hormone phản ứng với căng thẳng)

• Là hormone căng thẳng chính của cơ thể, cortisol giúp kiểm soát tâm trạng, sự sợ hãi và động lực. Dù rất cần thiết để bảo vệ cơ thể, nhưng nếu mức cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như lo âu và huyết áp cao.
• Đáng lưu ý là, phản ứng của cơ thể với cortisol có thể khác nhau giữa nam và nữ khi họ bước vào quá trình lão hóa hoặc đi qua các giai đoạn đặc thù của cuộc đời, chẳng hạn như thời kỳ mãn kinh ở nữ giới hay mãn dục ở nam giới (andropause). Điều này đôi khi làm các vấn đề sức khỏe trở nên đan xen và cần sự lưu tâm tinh tế hơn.

Những Cách Tự Nhiên Để Cân Bằng Các Chất Dẫn Truyền Thần Kinh

Khi đã hiểu về vai trò của những “sứ giả” này, câu hỏi đặt ra là làm thế nào chúng ta có thể hỗ trợ chúng hoạt động một cách tốt nhất? Dưới đây là những gợi ý nhẹ nhàng và tự nhiên mà bạn có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày:

• Để tăng cường Serotonin: Hãy đón nhận ánh nắng mặt trời. Cơ thể bạn cần serotonin để tổng hợp ra melatonin (hormone giúp ngủ ngon). Điều đó có nghĩa là việc tiếp xúc đủ với ánh nắng tự nhiên đóng vai trò thiết yếu để duy trì nồng độ serotonin, từ đó giúp nhịp sinh học của bạn vận hành trơn tru. Nếu bạn sống ở những nơi ít nắng, bạn có thể cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ về liệu pháp ánh sáng hoặc bổ sung vitamin D để hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
• Để gia tăng Dopamine: Hãy tự thưởng cho mình từ những niềm vui nhỏ bé. Bạn có thể tạo ra những nhịp đập dopamine nhẹ nhàng bằng cách đặt ra các mục tiêu nhỏ, dễ thực hiện và ăn mừng khi hoàn thành chúng. Dù đó là việc giải quyết xong một nhiệm vụ nhỏ ở nơi làm việc hay một cột mốc cá nhân nào đó, hãy tự thưởng cho mình một điều gì đó lành mạnh để mang lại niềm vui cho cả tâm trí và cơ thể.
• Để khơi dậy Oxytocin: Hãy thực hành lòng biết ơn. Những hành động tử tế và việc bày tỏ sự biết ơn có khả năng giải phóng oxytocin, bởi vì nó mang đặc tính của một “hormone chia sẻ”. Điều này thường xảy ra khi bạn có sự kết nối gần gũi về mặt thể chất hoặc cảm xúc với người khác, chẳng hạn như qua một cái ôm ấm áp, sự âu yếm, hoặc những cử chỉ thân mật. Đơn giản hơn, chỉ cần bạn nói lời cảm ơn ai đó vì họ đã giúp đỡ, hoặc tham gia các hoạt động thiện nguyện cũng có thể khơi dậy cảm giác ấm áp, tin tưởng và gắn kết.
• Để sản sinh Endorphins: Hãy duy trì vận động thể chất. Các hoạt động thể chất, đặc biệt là những bài tập rèn luyện tim mạch (aerobic) như chạy bộ hoặc bơi lội, sẽ thúc đẩy cơ thể giải phóng endorphins. Thường được biết đến với tên gọi “sự hưng phấn của người chạy bộ” (runner’s high), endorphins giúp làm dịu các triệu chứng trầm cảm và lo âu, đồng thời nâng đỡ tâm trạng rất tốt. Chỉ cần 30 phút vận động đều đặn, kể cả những hoạt động nhẹ nhàng như làm vườn hay đi dạo cùng thú cưng cũng mang lại những lợi ích thiết thực.
• Để kích thích Norepinephrine: Hãy thử tắm nước lạnh. Việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh, như tắm nước lạnh hoặc liệu pháp áp lạnh (cryotherapy), có thể giúp gia tăng mức norepinephrine một cách tự nhiên, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn. Thói quen này cũng hỗ trợ tăng cường năng lượng, giảm bớt những phản ứng viêm, đồng thời điều hòa tuần hoàn máu, quá trình trao đổi chất và cách cơ thể đối phó với căng thẳng.
• Để điều hòa Glutamate: Bổ sung thực phẩm giàu Omega-3. Axit béo Omega-3 — thường có nhiều trong các loại cá nước lạnh (như cá thu, cá hồi), hạt chia, hạt lanh và quả óc chó — giúp điều chỉnh ổn định nồng độ glutamate trong não. Những axit béo này không chỉ hỗ trợ chức năng nhận thức (như trí nhớ và khả năng học hỏi) mà còn giúp chăm sóc sức khỏe cho não bộ, tim mạch, làn da, mái tóc và móng tay của bạn.
• Để xoa dịu bằng GABA: Hãy thực hành thiền định. Các nghiên cứu y khoa cho thấy việc thực hành thiền chánh niệm hoặc tập yoga giúp làm tăng hoạt động của GABA, từ đó mang lại sự êm dịu cho não bộ và làm thuyên giảm sự lo âu. Các bài tập hít thở sâu cũng là một cách tuyệt vời để kích hoạt chất dẫn truyền thần kinh này. Ngoài ra, bạn nên lưu ý hạn chế sử dụng quá nhiều caffeine hay các chất kích thích khác, vì chúng có thể làm giảm lượng GABA và khiến bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi, sụt giảm năng lượng vào giữa ngày.
• Để nuôi dưỡng Acetylcholine: Hãy học hỏi một điều gì đó mới mẻ. Việc để trí não được rèn luyện, chẳng hạn như học một ngôn ngữ mới hay tập chơi một nhạc cụ, sẽ thúc đẩy quá trình sản xuất acetylcholine, qua đó cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Bên cạnh đó, Choline — một dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với chức năng não — cũng giúp gan loại bỏ cholesterol, đồng thời hỗ trợ tâm trạng và khả năng kiểm soát cơ bắp. Thiếu hụt choline có thể dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ và cholesterol trong gan, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tổng thể.
• Để kiểm soát Cortisol: Hãy tập hít thở sâu. Để làm dịu đi mức cortisol, bạn có thể thực hành các bài tập hít thở sâu, hay trong y khoa chúng tôi gọi là thở cơ hoành (diaphragmatic breathing). Kỹ thuật này giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic nervous system), từ đó hỗ trợ giảm căng thẳng và lo âu. Một nghiên cứu công bố vào năm 2023 đã cho thấy, khi kết hợp hít thở sâu nhịp độ chậm và thiền chánh niệm cùng với các bài tập aerobic, một nhóm phụ nữ mắc bệnh tiểu đường type 2 đã kiểm soát tốt hơn lượng đường huyết và mức cortisol của họ. Kết quả là nguy cơ gặp các vấn đề tim mạch giảm đi và sức khỏe tổng thể của họ được cải thiện tới 25%.

Sức Khỏe Tinh Thần Là Một Hành Trình Tổng Hòa

Việc hiểu và điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh không phức tạp như chúng ta thường nghĩ. Những thay đổi nhỏ bé nhưng bền bỉ trong lối sống — như dành thêm chút thời gian sưởi nắng, vận động cơ thể đều đặn, và thực hành lòng biết ơn — đều có thể nuôi dưỡng hệ thống thần kinh của bạn một cách tự nhiên và an toàn.

Dù mong muốn hiện tại của bạn là có thêm năng lượng để làm việc, muốn vơi bớt những muộn phiền căng thẳng, hay đơn giản là muốn suy nghĩ của mình trở nên thông suốt hơn, thì việc học cách hỗ trợ não bộ sẽ mang lại những tác động vô cùng sâu sắc đến chất lượng sống của bạn. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhất ngay hôm nay. Xin hãy nhớ rằng, chăm sóc tốt cho bộ não và sức khỏe tinh thần của mình chính là một trong những khoản đầu tư quý giá nhất cho một cuộc sống dài lâu và bình an.