Không Đói Nhưng Vẫn Muốn Ăn: Lắng Nghe Xem Cơ Thể Thực Sự Cần Gì?

Bạn đọc thân mến, tôi là ThS.BS Đinh Hữu Uân.

Đã bao giờ bạn vừa kết thúc một bữa ăn khá no nê, nhưng chỉ một lúc sau lại thấy mình đang mở tủ lạnh để tìm kiếm một món ăn vặt nào đó? Đôi khi, chúng ta ăn không phải vì chiếc dạ dày đang trống rỗng, mà vì một sự thôi thúc vô hình nào đó từ bên trong. Nếu bạn đang trải qua điều này, thì cũng hết sức bình thường, hiện tượng “không đói nhưng vẫn muốn ăn” là một tín hiệu rất chân thực mà cơ thể và tâm trí đang cố gắng gửi đến bạn.
Thay vì cố gắng kìm nén một cách gượng ép, chúng ta hãy cùng nhau ngồi xuống, chậm rãi tìm hiểu xem đằng sau cảm giác thèm ăn đó, cơ thể bạn thực sự đang cần điều gì?

Khi Ăn Làm Cơ Thể Sảng Khoái Hơn!

Khi bạn cảm thấy thèm một món ngọt hay một phần tinh bột trắng, điều đó thường có sự liên hệ trực tiếp đến các trung tâm khoái cảm nằm ở “hạch nền” (basal ganglia) trong não bộ. Khu vực này chịu trách nhiệm giải phóng Dopamine – một chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu.

Những loại carbohydrate tinh chế và đường khi đi vào cơ thể sẽ kích hoạt mạnh mẽ trung tâm này. Quá trình đó tạo ra một vòng lặp khiến chúng ta muốn lặp lại hành vi ăn uống để tiếp tục có được cảm giác vui vẻ, một tình trạng đôi khi được nhắc đến như “sự phụ thuộc vào thức ăn”. Như vậy sự thèm Dopamin đã ảnh hưởng tới cơn thèm ăn của bạn một chút rồi.

Hiện Tượng Thèm Ăn Đặc Biệt Là Đồ Ngọt Ảnh Hưởng Như Thế Nào?

Sự phụ thuộc vào đồ ngọt không chỉ là vấn đề của tâm lý, mà nó là một hiện tượng sinh lý có thật. Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Phòng chống Béo phì thuộc Bệnh viện Nhi Boston (Hoa Kỳ) đã thực hiện một bài kiểm tra chất lượng cao để làm rõ cơ chế này. Họ muốn xem liệu những bữa ăn có chỉ số đường huyết cao (nhiều đường) có tác động như thế nào đến não bộ.

Nghiên cứu đã được tiến hành rất cẩn trọng như sau:

• Đối tượng tham gia: Nhóm nghiên cứu tiến hành phân tích trên 12 nam giới, nằm trong độ tuổi từ 18-35 và đang có tình trạng thừa cân.
• Thiết kế bữa ăn: Những người tham gia được cung cấp hai loại thức uống thay thế bữa ăn dưới dạng sữa lắc (milkshake). Hai loại thức uống này được thiết kế giống hệt nhau về hình thức, mùi vị và cả lượng calo. Điểm khác biệt duy nhất là hàm lượng đường.
• Phân loại: Một loại có chỉ số đường huyết cao (high-GI) và một loại có chỉ số đường huyết thấp (low-GI).
• Theo dõi sau 4 giờ: Các nhà nghiên cứu đặc biệt quan sát những gì diễn ra trong não bộ 4 giờ sau khi uống – đây là thời điểm mà mọi người thường bắt đầu nghĩ về bữa ăn tiếp theo. Những người tham gia được yêu cầu tự đánh giá mức độ đói của mình.
• Đo lường chuyên sâu: Đồng thời, các bác sĩ lấy máu để đo mức đường huyết (glucose) và sử dụng kỹ thuật chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) để quan sát lưu lượng máu trong não.

Kết quả thu được giúp chúng ta thấu hiểu cơ thể hơn:

So với khi uống loại sữa lắc có chỉ số đường huyết thấp, sau 4 giờ sử dụng loại có chỉ số đường huyết cao, những người tham gia đã gặp phải các tình trạng:

• Đường huyết trong huyết tương giảm dần: Đây là bằng chứng của hiện tượng “tụt đường” – sự sụt giảm năng lượng tất yếu sau khi lượng đường trong máu tăng vọt rồi hạ xuống. Khi mức năng lượng này giảm sút, cơ thể sẽ thôi thúc bạn tìm kiếm thêm đồ ngọt để nhanh chóng bù đắp lại. Quá trình này tạo ra một vòng lặp thèm ăn liên tục.
• Cảm giác đói gia tăng: Những bữa ăn có chỉ số đường huyết cao thực sự làm tăng mức độ cồn cào. Điều này giải thích vì sao dù bạn đã nạp đủ calo, bạn vẫn cảm thấy “đói” và muốn ăn thêm.

5 Bước nhẹ nhàng để thấu hiểu và đáp ứng đúng nhu cầu của cơ thể

Khi đã hiểu rằng cảm giác thèm ăn đôi khi là do sự chênh lệch hóa học hoặc do tâm lý cần được xoa dịu, bạn có thể áp dụng 5 phương pháp khoa học sau đây để chăm sóc bản thân tốt hơn.

1. Cơ thể có thể đang cần sự ổn định đường huyết

Đôi khi cơn thèm ăn ập đến đơn giản là vì bữa ăn trước đó của bạn chưa cung cấp đủ lượng protein (đạm), rau xanh hoặc chất béo lành mạnh.

• Cách chăm sóc: Hãy nhẹ nhàng bổ sung một lượng nhỏ protein và chất béo tốt vào mỗi bữa ăn. Protein đóng vai trò then chốt trong việc duy trì năng lượng, vì vậy hãy cố gắng đừng để cơ thể trải qua quá nhiều giờ mà không có chút đạm nào. Việc tăng cường cung cấp protein rải rác trong ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhịp nhàng và hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả.

2. Cơ thể cần một khoảng nghỉ ngắn hạn (3 ngày)

Đường có một đặc tính là bạn càng ăn nhiều, cơ thể càng mong muốn nhiều hơn.

• Cách chăm sóc: Thường thì cơ thể chỉ cần khoảng 3 ngày để làm quen và vượt qua giai đoạn điều chỉnh này. Hãy thử tạo một khoảng nghỉ cho cơ thể bằng cách tạm thời giảm bớt hoặc loại bỏ bánh mì, các loại mì ống, bánh quy, ngũ cốc, hầu hết các loại hạt tinh chế, gạo trắng, bột mì trắng, nước ngọt và cả nước ngọt ăn kiêng, đường cùng các chất tạo ngọt nhân tạo ra khỏi chế độ ăn.

3. Tâm trí đang cần được lắng nghe thay vì “điều trị” bằng thức ăn

Rất nhiều lần, chúng ta tìm đến thức ăn để khỏa lấp những cảm xúc chưa được giải quyết trọn vẹn.

• Cách chăm sóc: Bạn có thể làm dịu trung tâm cảm xúc của não bộ bằng những phương pháp an toàn hơn:
  • Trò chuyện: Nói ra những vướng mắc sẽ giúp tâm trí bạn nhẹ nhõm hơn.
  • Viết nhật ký: Thay vì ăn khi buồn bực, hãy thử viết những suy nghĩ của mình lên những trang giấy.
  • Lòng biết ơn: Mỗi ngày, hãy dành chút thời gian ghi lại 5 điều khiến bạn cảm thấy trân trọng trong cuộc sống.

4. Hệ thần kinh đang cần được nghỉ ngơi

Vùng nhân accumbens là một phần của hệ thống hạch nền. Khi hạch nền phải làm việc quá sức, chúng ta thường rơi vào trạng thái lo âu hoặc bị áp lực phải liên tục tiến về phía trước; ngược lại, khi hoạt động của nó ở mức thấp, chúng ta lại cảm thấy thiếu động lực.

• Cách chăm sóc: Bạn có thể giúp hạch nền lấy lại sự cân bằng bằng cách chủ động giới hạn việc sử dụng các thiết bị công nghệ. Tiếp xúc liên tục với màn hình máy tính, điện thoại đôi khi khiến các trung tâm khoái cảm của bạn bị quá tải và mệt mỏi.

5. Áp dụng nguyên tắc H.A.L.T: Dừng lại một nhịp trước khi ăn

Lần tới, trước khi với tay lấy một món đồ ăn, bạn hãy thử chậm lại một nhịp và tự hỏi xem bản thân có đang rơi vào một trong 4 trạng thái sau đây không: H.A.L.T (Hungry – Đói, Angry – Giận dữ, Lonely – Cô đơn, Tired – Mệt mỏi).

• Hungry (Bạn có đang thực sự đói?): Hãy tự đặt câu hỏi: “Lúc này, mình có muốn ăn một quả táo không?”.
  • Nếu đáp án là “Có”: Cơ thể bạn thực sự cần năng lượng.
  • Nếu đáp án là “Không, tôi chỉ muốn ăn bánh quy”: Đó chỉ là cơn thèm đường.
• Angry (Bạn có đang giận dữ?): Thay vì dùng thức ăn để hạ hỏa, hãy thử ra ngoài đi dạo một lát để hít thở sâu.
• Lonely (Bạn có đang cô đơn?): Thay vì ăn một mình, hãy nhấc điện thoại lên và gọi cho một người bạn để trò chuyện.
• Tired (Bạn có đang mệt mỏi?): Cơ thể bạn đang cần sự phục hồi, hãy cho phép bản thân có một giấc ngủ ngắn thay vì nạp thêm đồ ăn.

Hành trình giảm ăn cần phải kiên trì và quyết tâm cao. Trò chuyện cùng Chuyên gia tâm lý có thể giúp đỡ bạn rất nhiều.

Phòng khám chuyên khoa Tâm thần BS Uân – Luôn đồng hành cùng bạn